Sonntag, 9. Februar 2014

Mit dem Laufen beginnen

Keine sportliche Betätigung mache ich lieber als das Joggen. Zugegeben – es hat eine ganze Weile gedauert, bis ich von “ab und zu mal ein bisschen joggen” zum täglichen Lauf gekommen bin.
Ich habe insgesamt 4 verschiedene Läufe: 30 Minuten/ 45 Minuten/ 60 Minuten/ 10km. Ich entscheide immer spontan nach meiner körperlichen Verfassung, wie lange ich laufe. Es gibt auch Tage, an denen ich nur kleine Läufe von gerade mal 3km laufe. Die 10km laufe ich selten, weil meine Ausdauer noch nicht konstant für die komplette Strecke ausreicht. Aber ich arbeite im Moment an der Steigerung. So sieht das bei mir aus – das heißt aber auf keinen Fall, dass ich euch ein ähnliches Programm empfehle. Beim Sport müsst ihr euren eigenen Rhythmus finden und auf euren Körper hören. Nur so fühlt ihr euch gut beim Sport, geht es euch körperlich besser und habt auch Spaß am Laufen.

joggen
McFit Training

Warum ausgerechnet joggen?
Ich laufe vor allem gerne, weil der Sport so unkompliziert ist, viele Kalorien verbrennt und die Ausdauer- und die gesamte physische Leistungsfähigkeit steigert (das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt, der Stoffwechsel angeregt usw.). Wenn ich Lust zum Laufen habe, kann ich direkt mit einem Workout beginnen, ohne irgendwelche Vorbereitungen und z.B Sportgeräten, die ich brauche.

Wichtig ist aber auch: Joggen ist auch eine Belastung für den Körper. Sehen, Bänder und Gelenke werden belastet, eine falsche Lauftechnik kann unschöne Verletzungen verursachen. Umso mehr ihr lauft, umso höher wird die Verletzungsgefahr. Deshalb solltet ihr keinen BMI höher als 30 haben, sonst ist die Belastung auf die Gelenke zu groß- und zu gefährlich. Außerdem solltet ihr entweder mit einem Jogger- oder einem Fitnesstrainer über euren Lauf sprechen, damit ihr wisst ob ich z.B richtig auftretet. Unterschätzt das nicht, nur wenn ihr auch richtig auftretet, ist euer Lauf effektiv und gut für euch!

nikeleggings sport1 freerun5

Vor dem Laufen
Am wichtigsten: Ihr braucht gute Sportschuhe. Sobald ihr mehr als eine Einheit pro Woche lauft, sind gute Sportschuhe unumgänglich (eigentlich auch schon davor!). Und Mädels: Air Max sind keine Sportschuhe! Die Füße “knicken” beim Laufen in der Regel ein, ein guter Schuh gleicht das aus. Außerdem beugt ihr unnötigen Verletzungen durch eine falsche Lauftechnik vor. Plant ein Budget von 100-150 Euro ein, in dieser Preisklasse bekommt ihr die besten Modelle. Ich empfehle euch, nicht nach der Optik zu gehen sondern in einem Fachhandel gemeinsam mit einem Verkäufer den für euch passenden Schuh zu finden. In vielen Geschäften könnt ihr auch Probelaufen – nutzt das unbedingt, wählt den Schuh der wirklich bequem und passend für euch ist!
Ich laufe mit den Nike Free Run 2 und 5, letztere verwende ich zu 95% beim Sport. Mit den Free Run bin ich zufrieden – sie sind schön leicht und ich kann darin gut laufen.
Auch eure Sportkleidung ist wichtig. Nicht so wichtig wie gute Sportschuhe, aber ihr solltet ein Outfit wählen, in dem ihr euch gut fühlt und vom Material so beschaffen ist, dass Schweiß gut absorbiert wird. Schöne Sportkleidung pusht ja auch die Lust am Sport ein bisschen mehr. Übrigens machen Nike Leggings die schönsten Hintern und sitzen ganz großartig. Sie sind zwar teuer, ich finde sie dafür aber auch sehr gut.
Vergesst auch nicht, euch eine gute Songliste zusammen zu stellen. Musik kann richtig pushen! Auch hilfreich sind Apps, die eure Läufe auszeichnen- und auswerten.

Beginn, Training, Steigerung
Wie mit dem Laufen beginnen? Einfach anfangen!
Beginnt dabei in kleinen Schritten. Es geht beim Joggen nicht um die Zeit (auch wenn jeder immer fragt/darauf achtet). Außer ihr wollt einen Marathon laufen.
Am Anfang habe ich nicht mal 300 Meter am Stück geschafft (haha übrigens war ich früher als Kind bei den Sportfesten der Schule immer die, die nur eine Teilnahme-Urkunde bekommen hat, weil ich nie den 3000 Meter Lauf geschafft habe). Deshalb bin ich am Anfang im Wechsel gelaufen: Eine kleine Strecke laufen, dann gehen, dann wieder laufen. Ich bin aber keine Läuferin für Draußen: Nie habe ich die richtige Atmung und Geschwindigkeit gefunden. Bis heute Jogge ich noch extrem selten draußen sondern bevorzugt das Laufband. Im Grunde ist es egal, ob ihr draußen lauft oder auf dem Laufband- jedoch habt ihr draußen den Windwiderstand, der beim Laufband fehlt. Auch  die Beschaffenheit vom “Boden” ist auf dem Laufband immer gleich. Aber dafür hat man im Blick, wie schnell man läuft (diese Hilfe war für mich ganz wichtig) und man kann eine Steigerung einbauen. Generell ist es empfehlenswert, auf dem Laufband eine Steigerung von 1-1,5% einzustellen. Meine Ausdauer wurde nur langsam gesteigert, dafür war sie aber auf einmal ausgesprochen gut. Zunächst bin ich 20 Minuten durchgelaufen, nach ein paar Läufen konnte ich die Zeit bereits auf 30 steigern. Gegenwärtig schaffe ich eine Stunde (bei 95 Watt, also ein “ruhiger” Lauf, das ist aber die für meinen Körper perfekte Geschwindigkeit). Umgerechnet in Km sind das knapp 7km, die ich am Stück schaffe (6km besser, bei 7 bin ich schon leicht ermüdet). Nach dem eigentlich Lauf gehe ich immer noch (bei 90 Watt) ca. 15 Minuten mit einer 5% Steigerung.
Testet einfach, womit ihr besser klar kommt: Draußen oder auf dem Laufband, alleine oder in Gesellschaft. Setzt euch nicht unter Druck, auch wenn euch schnell die Puste ausgeht, sondern setzt euch kleine Ziele. Gut für euren Körper und eine gute Motivation, immer dran zu bleiben beim Laufen.

Ich hoffe ich habe nichts vergessen, was man zum Joggen so allgemein schreiben könnte. Fragen könnt ihr mir natürlich sehr gern in den Kommentaren stellen! Oder auch mir noch Tipps geben, man kann sich ja immer noch steigern.

Kommentare:

  1. Bei mir ist es irgendwie umgekehrt. Ich laufe draußen viel besser, länger und auch bessere Zeiten - mir fällt das auf dem Laufband total schwer, weil mir das total schnell langweilig wird, immer auf ein und denselben Fleck zu starren :D
    Aber mit der Strecke habe ich es ungefähr gleich, ich laufe nur das, wonach mir gerade der Sinn steht, allerdings immer mindestens 5km.
    Das mit den Laufschuhen ist so richtig. Laufe jetzt mit Asics, die finde ich gut. Im Fitnessstudio trage ich Nike Flex irgendwas. Und meine Nikehose liebe ich auch am meisten ♥

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  2. irgendwie beschreibst du genau meine anfänge vom laufen :)
    ich habe laufen immer gehasst, einfach weil ichs nicht geschafft habe eine längere zeit / distanz ohne fast zusammen zu brechen durch zu laufen. es war einfach immer nur total mühsam und anstrengend :/
    vorletztes jahr begann ich dann ernsthaft zu laufen, kaufte mir dann auch richtig gute laufschuhe und laufgewand, das motiviert dann auch einen wirklich sport zu machen, denn die sachen hat man dann ja.
    und bei den schuhen finde ich es immer wunderlich, dass so viele nike tragen. mir wurde bei meiner laufanalyse ein schuh für meine bedüfnisse empfohlen der meine ferse stützt. und die dame meinte damals, dass nike eher schuhe fürs fitnessstudio sind, für div. workouts aber keine laufschuhe. komisch.

    na jedenfalls, stimmt. man muss einfach durchhalten, die kondition baut sich von mensch zu mensch unterschiedlich schnell auf und es wird dann NICHT einfacher, sondern man wird besser :)
    viel spaß beim nächsten lauf! ♥

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  3. Liebe Isabelle, wenn ich deinen Körper sehe erschrecke ich mich. Du bist ein wunderschönes Ding, allerdings frage ich mich wie eine NIKE Hose einen schönen Po machen soll, wenn Du warscheinlich einen Körperfettanteil von 5% hast. Deine Angst vor dem Dickerwerden ist nachvollziehbar, dein Einstellung zum 'Fitsein' weniger. Ich mache seit 2 Jahren intensiv Sport. Laufen gehe ich nur für die Kondition und dann 7km am Stück. Ich mache Crossfit in 3 Einheiten/Woche plus 1-2 mal die Woche die besagten Kilometer. Mädels die im Studio ihre km runterrasseln kann ich nur müde belächeln...sorry aber das hat mit 'Sport' den Du hier gerne nennst wenig zu tun.

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